Ergonomie Beratung

Wie effizient Sie beim Radfahren Ihre Körperkraft nutzen können und wie entspannt Sie auf dem Fahrrad fahren, hängt maßgeblich von Satteleinstellung sowie Lenkerposition ab. Wenn Sie am Fahrrad die richtige Sattelhöhe einstellen und die richtige Lenkerposition auswählen, entlasten Sie auf jeder Radtour Ihren Körper und bringen Ihre Kraft effizienter auf die Straße.

Wichtige Faktoren bestimmen Körperhaltung

Zahlreiche Faktoren bestimmen die Körperhaltung beim Radfahren. Ihre Sitzposition auf dem Fahrrad wird festgelegt aus dem Verhältnis von

  • Rahmenhöhe
  • Rahmenform
  • Körpergröße
  • Höheneinstellung des Sattels
  • Lenkereinstellung (Höhe und Neigung)

Bereits beim Kauf Ihres Fahrrads legen Sie sich auf Rahmenhöhe und Rahmenform fest. Nun heißt es, Sattel und Lenker richtig einzustellen, um die beste Sitzposition einnehmen zu können. In welcher Höhe Sie den Sattel einstellen, ergibt sich ohnehin durch Ihre Beinlänge. Daher ist die richtige Lenkerposition beinahe schon die wichtigste Einstellung, die Sie vornehmen können.

Warum ist die Lenkerposition so wichtig?

Lenkerpostition

Befindet sich die Rückenmuskulatur während dem Pedalieren in sogenannter ‚Vorspannung‘, haben Sie die richtige Sitz- und Lenkerposition gewählt. Dabei sind Rückenmuskulatur und Bauchmuskulatur aktiv gespannt und können durch diese Anspannung die Wirbelsäule entlasten und stabilisieren. Nur, wenn die Muskeln beim Radfahren angespannt sind, ist dies möglich. Die Entlastung der Wirbelsäule ist wichtig, um Rückenschmerzen sowie Haltungsschäden vorzubeugen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

So stellen Sie die richtige Lenkerposition ein

Je nach Lenker-Einstellungen kann es erforderlich sein, dass Sie einen Schaft mit entsprechender Länge benötigen. Beim klassischen Vorbau müssen Sie die Mindesteinsteckstiefe beachten. Beim Ahead-Vorbau können Sie einen Adapter verwenden, um individuelle Einstellungen des Lenkers vorzunehmen. Mit diesen 3 Schritten finden Sie die richtige Lenkerposition.

Lenkerposition  Schemazeichnung

Step 1: Lenkerhöhe festlegen

Im Wesentlichen gibt es zwei Grundpositionen. Bevorzugen Sie das sportliche und schnelle Fahren, bietet sich eine flachere Körperhaltung auf dem Fahrrad an. Fahren Sie lieber gemütlich oder vor allem in der Stadt, ist ein aufrechter Rücken in der Regel die bessere Körperhaltung auf dem Fahrrad. Im ersten Schritt der Lenkereinstellung bestimmen Sie also die Oberkörperneigung, indem Sie die für Sie passende Lenkerhöhe einstellen.

Step 2: Lenkerwinkel einstellen

Aufgrund Ihrer Sitzhöhe, der Lenkerhöhe sowie Ihrer Körpergröße ergibt sich ein individueller Winkel von Oberarm und Körper. Dieser bestimmt darüber, wie viel Stützarbeit Ihr Oberkörper leisten muss. Können Sie an Ihrem Fahrrad den Vorbau einstellen, sollten Sie den Vorbau so justieren, dass Schulter, Arme und Hände nicht vom Stützen überbelastet werden. Welcher Winkel für Sie richtig ist, merken Sie, wenn Sie verschiedene Einstellungen des Lenkers ausprobieren.

Step 3: Einstellung des Sattels überprüfen

Passender Sattel 3Haben Sie Lenkerhöhe und den Winkel des Vorbaus optimal eingestellt, sollten Sie nun nochmals die Sattelposition kontrollieren. Durch Verstellen von Lenkerhöhe und Lenkerwinkel verändert sich die Beckenposition, was sich auf das Hüftgelenk auswirkt. Unter bestimmten Voraussetzungen kann sich die „verfügbare“ Beinlänge um bis zu 3 cm verändern, so dass nochmals Sitzhöhe und ggf. die Neigung des Sattels nachjustiert werden müssen. Ebenfalls kann es notwendig werden, erneut die Höhe der Lenkstange einzustellen. Nutzen Sie den verstellbaren Vorbauwinkel, um den Bar zu kippen, wirkt sich dies nämlich auch auf die Höhe der Lenkergriffe aus und verändert somit den Oberarm-Oberkörper-Winkel.

Richtwerte für die richtige Lenkerposition

Obwohl die richtige Lenkerposition häufig unterschätzt wird, zeigt gerade Step 3, wie wichtig die Einstellung des Lenkers tatsächlich ist. Je nach Lenkerposition entstehen bis zu 3 cm Spiel im Bezug auf die Beinlänge, so dass nicht nur die Muskulatur des Oberkörpers, sondern auch Beinmuskulatur, Knöchelgelenke und Kniegelenke falsch belastet werden, wenn die Abstimmung zwischen Lenkerposition und Sitzhöhe nicht stimmig ist.

Abhängig vom Fahrradtyp sowie der eigenen Fahrweise können Sie folgende Richtwerte zur Einstellung der richtigen Lenkerposition nutzen.

Sitzposition Hollandrad

Auf dem Hollandfahrrad sitzen Sie besonders bequem und nahezu aufrecht. Ihre Oberarme hängen locker am Körper herab und die Hände müssen kaum Stützarbeit leisten, sondern liegen ganz locker auf dem Lenker.

Sitzposition Cityrad

Der Oberkörper nimmt einen Winkel von ca. 90° ein. Sie können den Sitzwinkel auf bis zu 60° reduzieren, um Armen, Händen und Schultern weniger Stützarbeit aufzulasten. Viele Radfahrer finden den 60° Winkel auf dem Citybike wesentlich komfortabler.

Sitzposition Trekkingbike

Auch auf dem Trekkingrad wird überwiegend im 90° Winkel gefahren. Bei Touren mit dem Trekkingfahrrad sollten Sie ohnehin Fahrradhandschuhe mit Gelpolstern tragen, um Handgelenke, Arme und Nackenmuskulatur vor Vibrationen zu schonen.

Sportliche Körperhaltung

Bei sportlicher Fahrweise steht die Aerodynamik im Vordergrund. Sportliche Radfahrer nehmen eine fast ganz flache Position ein, so dass der Oberkörper sehr viel Stützarbeit leisten muss. Hörnchen können zusätzlich am Lenker montiert werden, um gelegentlich die Haltung der Arme zu variieren.

Die richtige Lenkerposition & worauf es sonst noch ankommt

Es lohnt sich, Höhe und Neigungswinkel der Lenkstange sorgfältig einzustellen, weil dadurch optimale Kraftübertragung sowie beste Entlastung des Körpers erreicht wird. Bei ungünstiger Lenkereinstellung kommt es zu

  • schneller Übermüdung
  • tauben Fingern
  • Schmerzen in Händen
  • Verspannungen in Unterarmen, Nacken, Schultern

Bei Radfahrern, die sehr oft auf dem Fahrrad unterwegs sind, können Folgen wie Fehlstellung der Hand eintreten. Es ist daher absolut sinnvoll, einerseits für die richtige Lenkerposition zu sorgen und andererseits mit hochwertigen Griffen (z. B. Ergon Griffe) die Hände zu schonen. Gute Lenkergriffe sind anatomisch geformt, reduzieren den Druck auf alle Kontaktflächen und entlasten den Ulnarnerv. Einschlafen der Hände sowie taube Finger werden wirksam verhindert. Ebenfalls wird vor einer Überlastung des Mediennervs (sog. Karpaltunnelsyndrom) und vor Schmerzen im Handgelenk geschützt.

Wählen Sie einen passenden Sattel

Selbstverständlich sollten Sie auch einen für Sie passenden Sattel auswählen. Es ist zu unterscheiden, ob Sie einen Fahrradsattel für ein Rennrad, Trekkingrad, Hollandrad, Mountainbike oder einen Sattel für ein Herrenrad oder Damenrad benötigen – in jedem Fall sollte der Fahrradsattel zu Ihnen passen und Sie bequem sitzen lassen. Sattelbreite, Länge der Sitzfläche sowie Form des Sattels wirken sich ebenfalls auf die Sitzposition sowie die sportliche Leistung aus und entscheiden mit darüber, wie kräftezehrend oder entspannt Sie auf Ihrem Fahrrad unterwegs sind.

Passender Sattel 4

Fahrradsattel richtig einstellen

Neben der richtigen Lenkerposition ist also ebenfalls die richtige Satteleinstellung zu beachten, um bequem und ermüdungsfrei fahren zu können. Ideal eingestellt ist Ihr Sattel dann, wenn Sie die Beine beim Pedalieren fast vollständig durchstrecken können und Ihr Fußballen ständig auf den Pedalen aufsitzt. Im Normalfall wird der Sattel auf waagrechte Position gestellt. Nur in Ausnahmefällen, etwa dann, wenn Ihnen der hintere Gesäßbereich nach längerer Zeit weh tut, sollten Sie die Sattelspitze etwas anheben, um das Gesäß zu entlasten.